Naast regelmatig en voldoende beweging is goede en gezonde voeding zeer belangrijk. Slim boodschappen doen doe je zo
http://www.gezondheidsnet.nl/alles-over-afvallen/artikelen/7928/slim-boodschappen-doen
Blog
Wordt je echt dik van eten na acht uur s’avonds?
De tijd waarop je eet heeft niets met je gewicht te maken. In Italië Spanje of Griekenland zou men kilo’s zwaarder zijn, wanneer dit verhaal waar zou zijn. Daar wordt niet vóór acht uur gegeten. Je wordt alleen dikker wanneer je meer calorieën eet dan je nodig hebt.
Snelle trek
Het gevaar van laat eten is dat je de tijd tussen de lunch en het avondeten gaat vullen met -afvallen/artikelen/8257/de-betere-tv-snacks” calorierijke snacks. Het is immers verleidelijk een handje chips of nootjes te nemen om de trek te stillen. En dat zijn nu net de extra’s die aanzetten. En je eet er waarschijnlijk bij het avondeten geen hap minder om. Het is dus verstandiger om snelle trek te stillen met wat wortel of komkommer.
Snacken voor de tv
Ook wanneer je wel op een normale tijd gegeten hebt, kan na achten de honger toeslaan. Niet erg zolang maar afblijft van de chips. De combinatie chips en tv is dodelijk. Al helemaal als dit gepaard gaat met alcohol. Je wordt dus niet dik van het eten na acht uur, maar van wát je eet na acht uur.
Stofwisseling
Met wat fruit of een schaaltje yoghurt’s avonds is niets mis. je stofwisseling werkt zelfs beter wanneer je om de paar uur iets eet. Zorg er wel voor dat je gezonde tussendoortjes eet en niet gedachteloos ongezonde dingen als koek, chocolade, chips eet.
bron: www.gezondheidsnet.nl
Begin de dag met een goed ontbijt!
Je wist natuurlijk al lang dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is maar waarom?
Veel onderzoek wijst uit dat er een duidelijk verband is tussen niet ontbijten en overgewicht. Mensen die niet ontbijten, hebben vier keer zoveel kans om te dik te worden als mensen die dat wel doen. Een goed ontbijt zorgt dat je darmen op gang komen. Je krijgt de energie die je helpt om fit en geconcentreerd aan de slag te gaan. De behoefte aan tussendoortjes is minder.
Vezels
Wetenschappers van Harvard geven aan dat de voordelen van ontbijten alleen gelden als je kiest voor een vezelrijk menu. Het Voedingscentrum adviseert iedere dag te beginnen met tenminste één volkoren product. Smeerd er halvarine of een ander zacht broodsmeersel op voor goede vetzuren en beleg de boterham met caloriearm beleg ( jam, vruchtenhagel, appelstroop, 30+ kaas).
Magere yoghurt muesli is ook een goede optie. Aan zo’n bakje zuivel kun je nog meer gezonde stoffen toevoegen door een hand zemelen, bosbessen, stukken banaan of ander fruit toe te voegen. De meeste ontbijtgranen zijn vezelrijk, maar bevatten ook veel suiker en dus calorieën.
Licht beginnen
Je ontbijt is dus een cruciale maaltijd als je op gewicht wilt blijven. Ontbijt licht maar zorg ervoor dat je wel genoeg energie hebt om de ochtend door te komen. Eet genoeg! Dat voorkomt de drang naar een tussendoortje. Een droge beschuit volstaat dus niet.
Als je vlak nadat je opstaat geen trek hebt, eet dan wat fruit en neem later op de ochtend een boterham of magere yoghurt met muesli.
Athleta, de weg naar een gezond leven!
Werken aan een actieve leefstijl
Je wílt wel actiever worden, maar er is altijd wel wat, waardoor het er niet van komt. Met deze tips maak je van bewegen een dagelijkse routine
1. Maak een keuze
Bepaal wat je wilt doen. Welke activiteit past bij jou. Is fitnessen iets voor jou of gaat je voorkeur naar een een wandeling of fietstocht door de natuur. Beiden zullen je fitheid, je functioneren en je vitaliteit vergroten. Je moet het alleen structureel en regelmatig doen.
2. Begin rustig
Als je te fanatiek start, loop je de kans op tegenvallers groot. Te fanatiek starten kan spierpijn of blessures opleveren en dat werk demotiverend. Bezoek een arts of personal coach voordat je intensief gaat bewegen. Als je tijdens of na afloop van bewegen pijn voelt, neem dan eerst rust en ga over op lichtere oefeningen. Lichamelijke activiteit hoeft niet intensief te zijn om gunstige gezondheidseffecten te bewerkstelligen: Sporten is een manier van bewegen en niet andersom.
3. Maak een afspraak
Train samen. Nodig je partner of vrienden uit om mee te gaan trainen in plaats van af te spreken om te gaan eten en drinken. Samen trainen is nog leuker! Met een vast trainingsmaatje is het gemakkelijker om elkaar gemotiveerd te houden. De afspraak die je hebt, helpt je om vol te houden.
4. Stel doelen
Stel je doelen zo specifiek mogelijk op. Zeg tegen jezelf dat je op maandag, woensdag en vrijdag na het avondeten een half uur gaat wandelen. Specifieke doelen helpen je om van bewegen een onderdeel van je leefritme te maken. Langetermijndoelstellingen zijn ook belangrijk. Misschien is een wandeltocht van 25 km nu nog te hoog gegrepen, maar dat wil niet zeggen dat je het na een tijdje ook niet kunt. En deze doelstelling helpt je de kortetermijnactiviteiten ook werkelijk uit te voeren.
5. Maak een lijst
Maak een lijst met de voordelen die de fysieke activiteiten jou opleveren. deze lijst meot wel realistisch zijn. Veel mensen verwachten enorme veranderingen. Vijftien kilo afvallen in een maand is niet realistisch, als je wekelijks enkele malen wandelt. Zorg voor redelijke doelstellingen, zoals stressvermindering, sterkere spieren, meer lenigheid, meer energie en beter slapen. Hang deze lijst op een plaats waar je er dagelijks aan herinnerd wordt.
6. Investeer in gezondheid
Investeer in je gezondheid. Geef eens geld uit goede wandelschoenen of een goede zonnebril. Zo maak je van bewegen een leuke prioriteit.
7. Volg een volledig programma
Om echt succes te hebben met een trainingsprogramma zijn er verschillende onderdelen nodig om te trainen. Naast conditie zul je ook je weerstand, kracht, spieruithoudingsvermogen en vetvrije massa willen verbeteren. Hiervoor zijn trainingsschema’s, die je over een langere periode richting geven. Lenigheidoefeningen stimuleren de beweeglijkheid. Een goede balans en coördinatie zijn vooral voor mensen vanaf de middelbare leeftijd belangrijk om de kans op vallen etc. te beperken.
8. Beloon jezelf
Als je een doel hebt bereikt, beloon jezelf dan voor dat resultaat. Iets dat je stimuleert om door te gaan kan ook helpen. Een etentje als beloning is niet nodig. Je kunt jezelf ook trakteren op een leuk boek of een leuk uitje.
9. Geen smoesjes
Geen tijd is het meest gebruikte excuus om niet meer te bewegen. Het is een smoes niets te doen. Kijk eens eerlijk naar wat je doet in je vrije tijd. Zet meer bewegen gewoon in je agenda net zoals je je dat doet met werk afspraken.
10. Blijf doorgaan
Bewegen moet een gewoonte worden, net als autorijden. Misschien niet altijd even leuk hebt er ook niet altijd zin in, maar wel noodzakelijk. Regelmatig bewegen heeft niet alleen fysieke voordelen. Het heeft ook een positieve invloed op je psyche. Sporten kan stress reduceren en je wordt flexibler, produktiever en hebt een gezonde positieve uitstraling naar anderen.
Een lichte lunch
Een gezonde lunch die goed vult, zorgt ervoor dat je tegen vieren niet snakt naar een snack. Wat is nu een gezonde luch? In dit berich een aantal slanke lunchideeën, die je vooruit helpen.
Salade
Probeer eens een salade als lunch. Denk wel om Kant-en-klare salades. Deze zijn handig maar bevatten soms een vette dressing veel kaas en noten. Met wat couscous, gekookte aardappel of pasta en verschillende groentes of fruit, draai je zelf een gezonde maaltijdsalade in elkaar. Gebruik voor de dressing bijvoorbeeld magere yoghurt, olijfolie, azijn, honing of mosterd en verse kruiden. Een salade hoeft zeker niet alleen uit ‘groenvoer’ te bestaan. Feta en tomaat geven smaak
Brood
Voor veel mensen bestaat de lunch standaard uit broodmaaltijd. In volkorenbrood zitten veel vezels en weinig vet, ongeveer 1 gram per sneetje. De koolhydraten in brood zijn energierijk. Vaak denken mensen dat brood een dikmaker is, maar het zijn eerder de dingen die je op je boterham smeert die er een calorierijke hap van maken. Kies dus bij voorkeur beleg met weinig calorieën.
zuivel
Kwark is een lekker toetje of ontbijt, maar ook te eten tijdens de lunch. In magere kwark zit weinig vet en veel eiwit. Het is voedzaam, waardoor je in de loop van de middag minder snel lekkere trek krijgt. Kwark smaakt extra goed in combinatie met allerlei soorten vers fruit. Fris en lekker!
tosti
Een tosti is niet ongezonder dan een gewoon broodje kaas en ham. Het gaat om de ingredienten. In een tosti van witbrood met twee plakken volvette kaas en een plak ham zit meer dan 400 kilocalorieën. Een tosti van twee volkorenboterhammen met één 30+plak kaas en één plak ham bevat maar 250 kilocalorieën en is dusgezonder. Een beetje ketchup doet minder kwaad dan mayonaise. Ketchup bevat wel suiker, maar geen vet.
snacken
Bij shoarma denk je niet meteen aan een slank recept. Toch past een broodje shoarma van kip tussen de middag best in een gezond eetpatroon.
luxe sandwich
Een sandwich met kip is lekker als je ’s avonds een keer geen zin hebt om uitgebreid te koken, maar het is ook een prima lunchgerecht.
soep
Heldere soepen met veel groente en geen room zijn een optie als je zin hebt in een warme lunch. Gebruik bloem en water, dat scheelt weer calorieën.
De vakantie is voorbij! Tijd om aan de slag te gaan
Na de vakantie, komt dat moment weer dat je in je dagelijkse ritme moet komen. Dat dagelijkse ritme waarin voldoende bewegen belangrijk is
Als je een tijdje niet bewust actief bent geweest, kun je het beste weer op bescheiden niveau starten met bewegen. Als je dat energieke gevoel weer voelt toenemen, kun je stapsgewijs meer in beweging komen. Na een tijdje zul je weer merken dat de tijdsinvestering rendement oplevert. Voldoende en dagelijks bewegen levert dan weer veel op.
Hoeveel lichaamsbeweging heb je per week nodig?
Volwassenen bewegen voldoende als ze dagelijks ten minste 30 minuten bewegen en minimaal 2 uur per week conditioneel en fysiek bewegen. Een paar keer per week een half uur wandelen is een prima manier om te starten. Loop steeds wat sneller, langer en vaker in de week. Begin daarna bijvoorbeeld met hardlopen. Gebruik een hardloopschema en een logboek. Je zou als variatie ook regelmatig kunnen fietsen.
Hardlopen? Nu wordt het serieus
Iedere training bestaat uit 3 onderdelen. Een training start met de warming-up en kent een algemeen en een specifiek deel. Het algemene gedeelte is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de training. Het is een korte oefening van om het bloed te laten stromen. Dit moet een 5-10 5 tot 10 minuten, met een lage intensiteit. Het specifieke deel richt zich op de specifeke spiergroepen die je gaat gebruiken. Deze oefeningen helpen, in combinatie met stretchen blessures te voorkomen.
Het tweede onderdeel is de training zelf. Het is erg belangrijk dat je de training als onderdeel van een reeks ziet en planmatig oppakt. Gebruik trainingsschema’s en volg deze. Het voorkomt dat je te hard van stapel loopt en een blessure oploopt. Blessures wil je voorkomen en de meest hardnekkige blessures ontstaan door overbelasting. Overbelasting wil zeggen dat je een periode te hard hebt getraind en het lichaam niet genoeg hersteltijd krijgt. Beweging is immers onderdeel van een vitale en gezonde leefstijl en onderdeel van je dagelijkse ritme. Je hebt de tijd!
Het laatste onderdeel van een training is de cooling down. Na een periode van inspanning heeft het lichaam behoefte om af te koelen en zich weer aan te passen aan de nieuwe situatie.
Op weg naar een Gezonde Leefstijl