6 Gezonde voedingsstoffen

De derde in de reeks van 6 gezonde voedingsstoffen gaat over noten

Noten bestaan voor 50 tot 70 procent uit onverzadigde vetten. Het zijn vooral gezonde onverzadigde vetten en helpen het cholesterolniveau in het bloed te verlagen. Daarmee verminderd het risico op hart- en vaatziekten. De Amerikaanse Hartstichting adviseert om minstens vier keer per week een portie noten te eten (één à twee handjes). Wel als onderdeel van een gezond eetpatroon, want noten zijn geen wondermiddel om het hart te beschermen.

Darmflora

Maar noten hebben meer gunstige effecten. Een handje noten bevat (afhankelijk van de soort noot) minstens 2 gram voedingsvezels. Dat is evenveel als een volkoren boterham. Het  zijn vezels die door de bacteriën in de darm worden gebruikt als voedingsbron. Noten helpen zo nuttige darmbacteriën die meehelpen aan een gezondere darmflora en dus een hogere weerstand. Maar liefst 90 procent van de Nederlanders krijgt naar schatting onvoldoende vezels binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram.

Eiwitten

Noten bevatten bovendien bijna net zoveel eiwit als vlees, vis en kip. Een prima en duurzame vleesvervanger dus voor wie (af en toe)vegetarisch wil eten. Door het hoge vetgehalte bevatten noten wel meer calorieën dan biefstuk of kipfilet. Hou het daarom bij een bescheiden portie van ongeveer 50 gram (twee handjes). Je kunt eventueel een portie noten mengen in een salade.

Vitamines

Noten zijn ook nog eens rijk aanvitamines. Vooral vitamines B2, B3 en B6 komen veel in noten voor. De B-vitamines zorgen voor een goede  stofwisseling en spijsvertering. Met twee handjes noten krijg je 5 procent binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B2, plus 33 procent van de dagelijkse behoefte aan B3, én 5 procent van de benodigde B6.

Een portie noten levert daarnaast 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E. Dat is mooi, want vitamine E heeft flink wat functies in het lichaam: het pept de weerstand op, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en is betrokken bij de spierfunctie. Daarnaast is vitamine E een antioxidant. Vooral hazelnoten bevatten veel van deze vitamine.De meeste Nederlanders krijgen voldoende vitamine E binnen, ook zonder noten. Vitamine E zit namelijk ook in plantaardige olie, margarine en halvarine.

Mineralen

Mineralen zijn, net als vitamines erg nuttig voor het menselijk lichaam. Je hebt er maar weinig van nodig – soms maar een paar microgram per dag – maar zónder mineralen loopt de boel in het honderd. Noten bevatten mineralen, en sommige noten zijn zelfs zeer rijk aan bepaalde mineralen. Zo bevat een eetlepel cashewnoten (20 gram) maar liefst 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan koper.

Koper zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer zich kan vastzetten in de rode bloedcellen. En die rode bloedcellen zijn weer nodig om zuurstof te transporteren naar elke cel in ons lichaam. Toppers zijn ook Braziliaanse paranoten: die zitten tjokvol selenium, een mineraal dat werkt als antioxidant.

Geen dikmakers

Noten zijn zo rijk aan vetten en eiwitten, dat ze veel calorieën leveren. Een handje noten (25 gram) bevat al gauw 160 calorieën. Verrassend genoeg blijkt uit onderzoek niét dat noten je dik maken. Wetenschappers in Amerika volgden acht jaar lang ruim 51.000 vrouwen. Het gewicht steeg in het algemeen, maar iets minder bij de vrouwen die regelmatig noten aten (en dat lag niet aan andere omstandigheden, zoals meer sporten of sowieso gezonder eten).

Het is dan ook onverstandig om noten te laten staan vanwege de calorieën. Want er zijn maar weinig producten die in zulke kleine hoeveelheden zoveel gezonde voedingsstoffen leveren.

Hoeveel is een ‘handje’?

Dit is wat het Voedingscentrum onder een handje noten verstaat:

• Handje gemengde noten: 25 gram.

• Handje cashewnoten: 10 gram.
• Handje pistachenoten: 10 gram.

bron: www.gezonheidsnet.nl